亞麻仁油與紫蘇籽油該怎麼挑？正確吃油享健康

認識油脂類別，吃好油的必要性

適量的攝取油脂對人體來說非常重要，而油脂又可以分為飽和脂肪酸 (Saturated fatty acid) 及不飽和脂肪酸 (Polyunsaturated fatty acid and Monounsaturated fatty acids) 兩種。

飽和脂肪酸可由人體合成，也可從動物性食物中取得，例如：全脂牛奶、紅肉、豬油、牛油等，但過量攝取可能會造成膽固醇的增加，進而引起心臟病的風險。

不飽和脂肪酸可再劃分為多元不飽和脂肪酸 (Polyunsaturated fatty acid ) 及單元不飽和脂肪酸 (Monounsaturated fatty acids) 。單元不飽和脂肪酸有 omega-9，嚴格來說，它不算是必需脂肪酸，因為人體也可以自行製造，或從核桃、腰果、橄欖油中攝入。

相反的，不飽和脂肪中的多元不飽和脂肪酸－ omega-3 及omega-6，是人體無法自行合成製造的，但是大腦和細胞生長都得倚賴這些必需脂肪酸，而且恰恰與飽和脂肪酸相反，美國心臟協會指出它可以幫助降低血液中的壞膽固醇，進而降低心臟病和中風的風險。

因此，在所有脂肪皆持有相同熱量的前提下（每公克 9 卡路里），適量食用不飽和脂肪能對健康產生正向作用。

不飽和脂肪的攝取須知

多元不飽和脂肪酸的 omega-3 及 omega-6 ，必須從食物中補足和獲取，若將此兩者的攝取比例控制在合適範圍內，將有助於對抗某些慢性疾病引起的發炎反應，如類風濕性關節炎、糖尿病、動脈硬化和心臟衰竭等。

相反的，若因飲食習慣及偏好，傾向長期集中攝取「單一種」脂肪酸，導致身體調節因缺乏特定足夠的脂肪酸，進而造成失衡，也是有機會導致疾病產生。

具醫學研究指出，omega-6 : omega-3 的比例最好控制在 10 以下較為理想，若超過仍將有不良後果及風險。

從哪些食物攝取不飽和脂肪

多元不飽和脂肪平時可藉由下列食物種類獲取：

高脂肪魚類及海鮮：

魚類本身不會製造 omega-3，但牠們可以透過攝取大量浮游生物或藻類來累積。包括：鮭魚、鯡魚、沙丁魚、鯖魚、鱒魚、鱸魚、蝦等。

植物油：

這類油品的特色就是在常態室溫下會呈現液狀，包括亞麻仁油、紫蘇籽油、大豆油、葵花籽油、葡萄籽油等。

從紫菜、堅果、毛豆、豆腐、核桃等食物中補充。

常見的好油家族

富含多元不飽和脂肪酸的食物來源有很多選擇，例如魚油也是理想又方便的補充品之一，但若以 omega-3 含量高，且易於加入三餐飲食習慣中、又不限於葷素，符合上述考量重點，亞麻仁油和紫蘇籽油即為首選。

亞麻仁油

亞麻仁油是將亞麻仁籽經過烘炒後，壓榨萃取出的油脂。物理壓榨的亞麻仁油看起來顏色呈現褐黃色，聞起來有些許麻油香，直接喝會嘗到堅果的味道，並帶有苦味。若顏色較清淡，呈現金黃，並且嘗起來沒有苦味，就是使用化學壓榨方法製成，營養價值因過度流失而較低。

亞麻仁油的優點

便宜、易取得
抑制發炎及心血管疾病
增加潤滑度，幫助腸胃蠕動及排便

延伸閱讀：你所不知的亞麻仁油！食用、選購方式一次告訴你

紫蘇籽油

紫蘇籽長得有點像圓形飽和的白芝麻，具有香氣。韓國、日本大量栽種食用紫蘇葉，所以如果以成本考量，台灣的紫蘇籽油通常大多源自於進口。紫蘇籽油含有許多 omega-3，所以對於想要攝取必需脂肪酸的人來說，是個不錯的選擇。

紫蘇籽油的優點

富含 omega-3
可用於香料、香氛、醫療
適量攝入並配合運動，有效降低血脂

亞麻仁油、紫蘇籽油的比較

我該選亞麻仁油還是紫蘇籽油？

目前沒有足夠的實驗結果和證據可明確指出何者最佳，而且市面上若要論 omega-3，以魚油相關的研究最為豐富，但對於素食者或不能接受魚腥味的人來說，無論是亞麻仁油還是紫蘇籽油，都能作為理想的輪替品項，雖然不像魚油已獲得研究佐證其功效，但也不代表這些植物性的油品就不好。

以下提供各種不同層面的考量作為選油依據，選擇適合自己或本身最在意的要項，甚至以自己喜歡（能接受）的味道來擇油，相信有跡可循的前提下，就不至於那麼頭痛了。

依功效選擇亞麻仁油或紫蘇籽油

其實亞麻仁油與紫蘇籽油都一樣富含 omega-3 與 omega-6，對於抗發炎和抗過敏都有幫助。但這兩項必需脂肪酸的攝取比例要注意，若 omega-6 過度高於 omega-3，失衡的結果則反而會促進發炎。

更年期適合亞麻仁油

亞麻仁含有木酚素，是植物雌激素的其中一種，與人體女性荷爾蒙相似。所以在更年期，女性雌激素逐漸減少的時候，適量攝入亞麻仁油，有機會幫助改善更年期所帶來的不適，但若症狀嚴重，建議仍須先尋求專業醫師的診治。

護肝與抗炎症者適合紫蘇籽油

紫蘇籽含有木犀草素，日本名古屋市立大學醫學博士高橋智表示，此成份能有效抑制氧化壓力，讓發炎的情況獲得抑制，透過動物實驗證明對於脂肪肝、肝炎及腫瘤，有明顯的改善成效。所以若想針對抗病毒、抑制腫瘤及肝臟解毒機能者，可嘗試適量攝入。

依價格選擇亞麻仁油或紫蘇籽油

有預算考量者適合亞麻仁油

雖然台灣也有種植紫蘇，但產量不如韓國及中國。特別以韓國來說，生活中經常食用大量新鮮紫蘇葉，無論是作為烤肉夾配的生菜、與泡菜一同醃製作為小菜、和芝麻油相混作為調料醬汁等，都是很常見的吃法。

所以對副屬產物「紫蘇籽」的額外利用，也就相對更常見，每顆紫蘇籽含有 35~45%的油，通常韓國出產的紫蘇籽油會比台灣本地栽種生產的便宜一些。再者，有些廠商會從「紫蘇葉」粹取紫酥籽油，因每片葉子大約只含 0.2% 紫蘇籽油，所以產品價格就會顯得更高昂。

因此，若對價格預算較在意的人，適合選購亞麻仁油。若仍然想嘗試購買紫蘇籽油，可以考慮選購日本、韓國生產的紫蘇籽油。

依味道選擇亞麻仁油或紫蘇籽油

味覺敏感者更適合紫蘇籽油

亞麻仁油通常容易嘗到一股苦味，這源自於它本身易氧化的特性，但不代表變質壞掉不能再使用，通常在榨取成油後沒幾天，就能感受到，而且隨著放愈久，苦味會愈明顯。

但不建議因而選購使用化學榨取的亞麻仁油，因為去除苦味的過程包含了熱蒸，雖然化學榨油可提高油品的穩定度和減少異味，但營養成份卻會因此大打折扣。

依製程選擇亞麻仁油或紫蘇籽油

在意營養濃度者請選擇使用物理壓榨的油品

如果是為了吸收營養成份才吃亞麻仁油或紫蘇籽油，建議盡量選擇冷壓製程的產品，較能避免在製作過程中，營養成份遭受破壞及流失。

因為無論是亞麻仁油還是紫蘇籽油都禁不起高溫處理，所以使用熱壓榨油或化學榨油製成的，都不會是首選。

若產品未明確標示製作方式，建議先向客服或店員諮詢。

正確保存亞麻仁油和紫蘇籽油才吃得安心

這些富含不飽和脂肪的油品很容易氧化，一旦變質就可能會產生異味（麻、辣、油膩）、質地變得黏稠，並生成潛在的有害化合物，因此，若在選購時，要特別注意廠商是否在處理加工、儲存、包裝、運輸的過程中，盡可能的保護這些油。也盡量選擇運輸不會耽擱太多時間的產地，並注意製造日期，愈新鮮愈好。

買回家後，也要注意保存的方式，才能確保吃進去的油品仍保新鮮且安全：

存放於陰涼處：

暴露於陽光照射中，容易使油氧化質變，特別是以透明玻璃或塑膠瓶盛裝的油，對於光線和溫度都無法有效阻斷，所以最好的解決方法就是放置於陰涼處，避免陽光及接觸高溫，而且以深色玻璃瓶為最佳選擇。

避免經常接觸空氣：

接觸空氣會增加氧化質變的速度，所以應避免頻繁的開關瓶蓋。建議購買小罐包裝，並在短時間內盡快用完。若購買的油太大罐，建議可以另外買小油瓶分裝存放，避免同一罐油因為經常性開開關關，密集接觸空氣而氧化。

不要碰到水：

打開瓶口使用時，須避免沾到或滴到水的可能。也要考慮別曝露在鍋子的水蒸氣中，同時一邊倒油。因為水份也會導致油品氧化，並可能造成細菌繁殖。

不要放在瓦斯爐或高溫電器旁：

亞麻仁油與紫蘇籽油都不耐高溫烹調，但別因為這樣就忽略了存放的位置，如果平常把它們放在瓦斯爐邊，即使沒有拿來下鍋料理，但熾熱的環境也有可能造成酸敗反應。